Trening rozciągania
Podczas rozciągania łatwo zrobić sobie krzywdę. Przeczytaj instrukcję i pamiętaj o tym aby się rozgrzewać i nie przesadzać.
KARK I PLECY:
Słonik
Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylamy w przód, dłonie dotykają stopy.
Ćwiczenie: 5 POWTÓRZEŃ
- wykonujemy parę kroków w przód cały czas trzymając się za stopy
- wykonujemy ok. 5-10 kroków, powrót do pozycji wyjściowej
Skłony skośne w siadzie rozkrocznym
Pozycja wyjściowa: Siad rozkroczny , ręce w górze.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
- skłon do prawej nogi, do środka, do lewej nogi, powrót do pozycji wyjściowej
*Ćwiczenie rozciąga też mięsień dwugłowy uda.
Rozciąganie obręczy barkowej
Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ RĘKĘ
- jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi
- drugą chwytamy podchwytem za łokieć ręki wyprostowanej
- przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę (musi pozostawać ona w pozycji równoległej do podłogi)
- zmieniamy rękę
KLATKA PIERSIOWA:
Rozciąganie na brzuchu
Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ
-
prostujemy ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył
*Ćwiczenie rozciąga też mięśnie brzucha.
Rozciąganie z podparciem
Pozycja wyjściowa: stojąca, w lekkim rozkroku (przy futrynie lub stabilnym meblu), jedna ręka wyprostowana zaparta pod kątem 90 stopni.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ STRONĘ
- powoli wykonujemy skręty tułowia w kierunku przeciwnym do oparcia (wytrzymujemy 3 sekundy)
- zmieniamy stronę
UDA:
Mięsień dwugłowy uda
Skłony w przód
Pozycja wyjściowa: Siad z nogami równolegle do siebie, złączonymi w stopach; stopy pionowo do góry.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ
- pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp (wytrzymujemy 5-10 sekund) , powrót do pozycji wyjściowej
Mięsień czworogłowy uda
Przyciąganie nogi
Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ
- chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry
- zmieniamy nogę (lewa noga - lewa ręka, prawa noga - prawa ręka)
*Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia złapiemy za czubek stopy, zamiast za kostkę to ćwiczenie rozciąga też mięsień piszczelowy.
Wykrok do przodu
Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu; tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
- kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie
Wewnętrzna strona ud
Kucanie w rozkroku
Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
- kucamy na boki raz na jedno kolano, raz na drugie
Żabka
Pozycja wyjściowa: Nogi w „żabkę” (stopa dotyka stopy, nogi ugięte w stawach kolanowych), dłonie na wewnętrznej stronie ud.
Ćwiczenie: 30 POWTÓRZEŃ
- dłońmi dociskamy kolana do podłoża i wytrzymujemy 5-10 sekund
ŁYDKI:
Rozciąganie łydki
Do ćwiczenia potrzebna jest duża podkładka lub schodek.
Pozycja wyjściowa: Przytrzymanie stabilnego oparcie lub poręczy.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ
-
wykonujemy na przemian pogłębianie piętą
PRZEDRAMIONA:
Rozciąganie przedramienia
Pozycja wyjściowa: Stojąca, nogi w lekkim rozkroku.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
- wyciągamy przed siebie wyprostowaną rękę z dłonią wierzchem do góry
- drugą dłonią chwytamy za palce wyciągniętej dłoni i dociągamy do dołu, jednocześnie całą rękę pchając do przodu
- zmieniamy rękę