4. Rozciąganie - Uda

Strona przednia ud

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: stojąca, prawa noga zgięta w tył w stawie kolanowym, przylega do lewego kolana.

Ćwiczenie:

• lewa ręka w górę, prawą ręką trzymamy z tyłu stopę prawej nogi – wytrzymujemy 10 sekund

• zmiana nogi; powtarzamy ćwiczenie

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: siad prosty.

Ćwiczenie: 

• zakładamy prawą, zgiętą w stawie kolanowym nogę za lewą (wyprostowaną)

• lewą dłonią dociskamy kolano do lewej strony - 8 powtórzeń

• zmiana nogi; powtarzamy ćwiczenie - 8 powtórzeń

Strona tylna ud

Piramida

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w szerokim rozkroku, dłonie wysunięte w przód dotykają podłoża.

Ćwiczenie:

• dłonie jak najdalej przesuwamy po podłożu przed siebie - powtarzamy 5 razy

Scyzoryk

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w szerokim rozkroku, dłonie wysunięte w przód dotykają podłoża.

Ćwiczenie:

• dłonie przesuwamy w stronę stóp po podłożu; ręce powinny znaleźć się między stopami lub za nimi - 5 powtórzeń

Wachlarz

Pozycja wyjściowa: siad skulony, nogi zgięte w stawach kolanowych, przyciągnięte do klatki piersiowej, dłonie trzymają piety.

Ćwiczenie:

• staramy się wyprostować nogi w przód (dłonie trzymają pięty), jednocześnie przyciągając klatkę piersiową do kolan - 10 powtórzeń

Wymachy w przód i w tył

Pozycja wyjściowa: stojąca, dłonie oparte o ścianę, ręce lekko ugięte w stawach łokciowych. 

Ćwiczenie: całość powtarzamy 5 razy.

• prawa noga w przód (ugięta w stawie kolanowym) i w tył wyprostowana – 20 powtórzeń

• zmiana nogi – 20 powtórzeń

Wymachy w górę

Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce w górze.

Ćwiczenie:

• wymach prawej nogi jak najwyżej w górę, staramy się dotknąć stopą prawej dłoni – 30 powtórzeń

• zmiana nogi – 30 powtórzeń

Wymachy za głowę

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wyciągnięte za głowę.

Ćwiczenie: naprzemienne wymachy nóg za głowę – po 40 powtórzeń

Dociągnięcie do głowy

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wyciągnięte za głowę.

Ćwiczenie: całość powtarzamy 10 razy. 

• prawą nogę dociągamy do głowy (można przytrzymać rękami) - wytrzymujemy 20 sekund

• zmiana nogi – wytrzymujemy 20 sekund

Pozycja wyjściowa: stojąca, obie nogi wyprostowane, jedna noga wyciągnięta w tył wyprostowana, wsparta na drążku (lub krześle).

Ćwiczenie:

• robimy skłon do przedniej nogi, tak aby głową dotknąć kolana; Obydwie nogi muszą być wyprostowane - 15 powtórzeń

• zmiana nogi - 15 powtórzeń

Strona wewnętrzna

Wymachy poprzeczne

Pozycja wyjściowa: stojąca,  prawa noga ugięta w stawie kolanowym.

Ćwiczenie: całość powtarzamy 5 razy.

• wymach zgiętej nogi w lewą stronę, w prawą stronę nogę prostujemy – 20 powtórzeń

• zmiana nogi – 20 powtórzeń

Unoszenie tułowia

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi zgięte w stawach kolanowych, stopa dotyka stopy, dłonie na szerokość barków, ręce zgięte w stawach łokciowych.

Ćwiczenie:

• unosimy tułów w górę poprzez wyprost rąk w stawach łokciowych i wytrzymujemy 20-30 sekund - 20 powtórzeń

Żabka

Pozycja wyjściowa: Nogi w „żabkę” (stopa dotyka stopy, nogi ugięte w stawach kolanowych), dłonie na wewnętrznej stronie ud.

Ćwiczenie:

• dłońmi dociskamy kolana do podłoża i wytrzymujemy 5-10 sekund - 30-40 powtórzeń

Trucht

Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie:

• w lekkim truchcie unosimy stopy na przemian do góry do zewnątrz i do wewnątrz dotykając dłonią stopy; ćwiczymy 30 sekund - 5 powtórzeń

Przyciągnięcie do nogi z pogłębianiem

Pozycja wyjściowa: stojąca, lewa noga wyprostowana z przodu, prawa noga wyprostowana z tyłu.

Ćwiczenie: całość powtarzamy 10 razy. 

• głowę przyciągamy do lewej nogi z pogłębianiem; wytrzymujemy 20-30 sekund

• powracamy do pozycji wyjściowej

• zmiana nogi; wytrzymujemy 20-30 sekund

Skłon do nogi z pogłębianiem

Pozycja wyjściowa: siad płotkarski (jedna noga wyprostowana, druga noga zgięta do boku, pięta dotyka pośladka).

Ćwiczenie: całość powtarzamy 10 razy. 

• wykonujemy skłon do nogi z pogłębianiem; wytrzymujemy 20-30 sekund

• zmiana nogi; wytrzymujemy 20-30 sekund

Wymachy do boku

Pozycja wyjściowa: ręce oparte o ścianę, ugięte w stawie łokciowym, nogi wyprostowane.

Ćwiczenie:

• wykonujemy wymachy prawą nogą do boku, w górę – 20 powtórzeń

• zmiana nogi – 20 powtórzeń

Unoszenie pośladków

Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny, ręce przed sobą, dłonie i stawy łokciowe oparte na podłożu.

Ćwiczenie:

• unoszenie pośladków w górę i w przód - 20 powtórzeń

Wyprost nogi na boku

Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem.

Ćwiczenie: całość powtarzamy 10 razy. 

• leżenie na prawym boku - lewą dłonią trzymamy lewą stopę, prostujemy nogę w górę jednocześnie starając się dociągnąć ją do głowy; wytrzymujemy w tej pozycji 20-30 sekund

• zmiana stron; wytrzymujemy 20-30 sekund

Roziąganie nóg w rozkroku

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi i pośladki dotykają ściany, ręce splecione pod głową lub na klatce piersiowej.

Ćwiczenie:

• rozciągamy nogi w maksymalnym rozkroku

• w takiej pozycji leżymy ok. 5-10 min